5 микроэлементов для здоровых костей и продукты, которые обязаны быть в твоем рационе

Проссмотров: 28
Отзывов: 0
Раздел: Здоровье
  1. 5
  2. 4
  3. 3
  4. 2
  5. 1
(0 голосов, в среднем: 0 из 5)

5 микроэлементов для здоровых костей и продукты, которые обязаны быть в твоем рационе

Чтобы укрепить кости и не допустить развития остеопороза, включай в свой рацион продукты, содержащие эти 5 важных элементов.

Главный минерал, необходимый для костей, — конечно, кальций. Все знают, что основной источник кальция — это молочные продукты. В них он содержится в идеальном соотношении с фосфором. Но какое именно количество кальция нужно? Зависит от возраста. По рекомендациям экспертов здорового сбалансированного питания, норма молочных продуктов для детей и подростков с 9 до 18 лет — 3−4 порции в день. Для взрослых 19−50 лет — 2 порции, а для людей старше 50 — 3 порции. Одна порция — это 250 мл нежирного молока или 50 г сыра, или 175 мл йогурта, или ¼ стакана (около 65 г) творога.

Но для прочных костей и зубов одних продуктов недостаточно. Усвоение кальция зависит от двигательной активности. У физически активных он усваивается и поступает в кости гораздо лучше, чем у малоподвижных. Так что если ты много сидишь, кальций будет выводиться из организма, кости станут хрупкими…

Магний

Магний очень важен для системы кровообращения и обмена в костной и мышечной тканях. Больше всего магния в крупах, отрубях, кунжуте, какао, орехах.

Фосфор

Этот элемент входит в состав костной ткани и зубов. Кроме того, обмен фосфора в организме тесно связан с кальциевым. Самые богатые источники фосфора — молочные продукты, морская рыба, плавленый сыр, брынза, морепродукты, овсянка, гречка, перловка, печень, творог.

Витамин D

Этот витамин необходим для хорошего усвоения кальция. Его источники — продукты животного происхождения (печень, лосось, сливочное масло, яичный желток). Помимо этого, витамин D может активно синтезироваться в коже в результате воздействия УФ-лучей. Чтобы получить суточную норму, достаточно 5−10 минутного действия солнца на открытые участки тела.

Читайте также:  24 способа быстро поднять себе настроение

Марганец

Участвует в формировании и росте костей, хрящей и соединительной ткани. Много марганца в орехах и грибах.

Что мешает усвоению кальция?

  • Гиподинамия,
  • избыточное употребление магния, алкоголя,
  • заболевания пищеварительной и мочевыделительной систем,
  • пониженное содержание в организме витамина D,
  • эндокринные нарушения работы щитовидной и паращитовидных желез,
  • снижение гормональной функции яичников,
  • прием стероидных препаратов.

Помимо молочных продуктов, много кальция — в консервированной рыбе и в кунжуте. Семена кунжута можно добавлять в блюда или съедать 1 ст. л. кунжутной пасты в день.



наверх